Hallo allemaal. Dit is mijn eerst geschreven blog met betrekking tot crossfit en de anatomie van het lichaam. Beter gezegd dit is mijn eerste blog ooit haha. Ik ben geen trainer dus luister altijd goed naar de aanwijzingen die je krijgt van je trainer. Ik ben manueeltherapeut en fanatiek crossfitter. Vanwege de passie voor crossfit en mijn vak lijkt het mij leuk om jullie te informeren wat de invloed is van bijvoorbeeld de mobiliteit van gewrichten tijdens crossfit. Bijvoorbeeld bij het uitvoeren van een snatch komt zoveel kijken en misschien gaat dit jullie verder helpen. Wellicht helpt het zelfs wel bij je nieuwe PR.
Ik begin met de informatie waarom mobiliteit van het lichaam zo belangrijk is. Vooral belangrijk bij een beweging als een snatch. In deze blog gaat het over het belang van de mobiliteit van de wervelkolom.
Even kort over de anatomie:
De wervelkolom bestaat uit de nekwervels (cervicale wervelkolom), de borstwervels (thoracale wervelkolom) en de lendewervels (lumbale wervelkolom).
Deze zijn bepalend voor een goede uitvoering van bijvoorbeeld een snatch. Wist je bijvoorbeeld dat wanneer je een armbeweging maakt dat er verschillende delen van de wervelkolom meebewegen? Een strekking van je arm zorgt namelijk voor een rotatie van de nek- en borst wervelkolom. Wanneer er dus onvoldoende mobiliteit zit in dit deel van de wervelkolom kan je je arm niet goed/volledig strekken. En jij maar denken dat het aan je schouders lag ;)
En dan nu over het belang van de strekking van de wervelkolom. Ga maar eens een beetje onderuit zitten met je schouders wat naar voren en je hoofdpositie voor je romp en strek nu een arm helemaal omhoog. Hoe ver komt je arm nu? Doe nu hetzelfde maar ga eerst goed rechtop zitten met je hoofdpositie boven de romp en schouderbladen naar elkaar toe. Breng nu weer je arm omhoog.
Je merkt waarschijnlijk dat je arm een stuk makkelijker omhooggaat wanneer je rechtop gaat zitten. Je brengt je wervelkolom nu meer in een neutrale stand waardoor je mobiliteit wordt vergroot in de schouder. Als we dit voorbeeld nu toepassen tijdens de beweging van de snatch is het dus bepalend dat je een juiste actieve setup positie hanteert. Hoe beter je setup hoe meer mobiliteit en dus hoe beter je uitvoering.
Als we naar de uitvoering van de snatch kijken is de mobiliteit van de borst- en nekwervelkolom het meest bepalend voor een goede beweging in fase 1 (de setup), de eindfase van 3th pull en in de laatste fase (de recovery).
Het uitvoeren van de snatch wordt vaak als moeilijk ervaren. Soms lukt de uitvoering niet vanwege pijn in de schouders of bijvoorbeeld omdat je niet goed onder de barbell komt. Het zou kunnen zijn dat een verminderde mobiliteit van de wervelkolom hinder geeft in de uitvoering. Maar wat kunnen we eraan doen? Het is belangrijk dat we gaan inspelen op de rotatie en strekking. Om de mobiliteit zo goed mogelijk te krijgen is het belangrijk dat je middels oefeningen deze mobiliteit verbetert. Het is uiteindelijk belangrijk dat je dit kan toepassen in je dagelijks leven zoals bijvoorbeeld je werkhouding. Het doel is om bewegingspatronen te veranderen en dat heeft inzet en tijd nodig. Dan gaat het uiteindelijk zeker lukken.
Ik geef een paar voorbeelden van oefeningen voor de mobiliteit van de wervelkolom. Per oefening geef ik aan welke heel vaak en makkelijk te doen is gedurende de dag en welke je bijvoorbeeld thuis of op de box/gym kan uitvoeren. Voor vragen mag je mij altijd een berichtje sturen via de mail of contact formulier. Succes met de oefeningen.
Oefening nummer 1:
In zit strekking en rotatie van de wervelkolom.
- Plaats je handen in de nek met je ellebogen recht vooruit. Maak een kleine bolling in je onderrug. Probeer vanuit het midden van je rug tot aan je nek een strekking te maken. Dit doe je door je ellebogen recht omhoog te laten wijzen. Dit doe je 10x recht omhoog, 10 x rechts omhoog en 10x links omhoog. Doe dit om het half uur elke dag.
Oefening nummer 2:
In stand de wervelkolom strekken en roteren
- Breng je rechterarm voorwaarts naar boven toe langs het hoofd en je linker arm gestrekt naar achteren. Wanneer je rechterarm op zijn hoogste stand is gekomen kijk je in de open hand ( je roteert en strekt dus met de nek omhoog) wissel dit vloeiend af met de andere kant.
- Doe dit 10 x links en rechts om het half uur.
Oefening nummer 3:
De open book oefening
- Ga op de linker zij liggen en trek je knieën zo hoog mogelijk naar je toe. Laat je hoofd ontspannen op een kussen liggen. Je armen liggen gestrekt voor je als een boek dat dicht is. Laat nu je linkerarm op de grond liggen en sla als een boek dat opengaat je rechter arm open naar de andere kant. Zorg ervoor dat je heup niet mee beweegt.
- Wissel nu om met de andere kant
- Doe dit 3 x 10 herhalingen links en rechts thuis voordat je gaat slapen of op de box/gym
Oefening 4
De foamroller. Dit is een intensieve oefening dus bouw het heel rustig op
- Plaats de foamroller in zijn breedte net boven de lage rug (je start dus op het laagste gedeelte van je borstwervelkolom)
- Je voeten zijn opgetrokken richting de billen.
- Probeer nu de foamroller over je wervelkolom naar boven te rollen. Heb je een punt wat erg gevoelig is en houdt daar de foamroller even vast.
- Voer dit ongeveer 3 x 30 seconden uit op de box/gym of thuis
