Back squat

Waar kan je op letten tijdens de back squat?

De squat is een van de meest bekende en meest gebruikte oefening in veel sporten. De squat is dan ook een van de beste oefeningen voor het verbeteren van kracht en kwaliteit van leven omdat je in een beweging verschillende spiergroepen traint en omdat het veel voorkomt uit bewegingen van het dagelijks leven. Maar daarnaast is het ook een oefening waarbij veel blessures ontstaan. 17% van alle sportblessures ontstaan door squaten, 15% ontstaat door bench press en 12% ontstaat door de shoulder press.

Van alle squat blessures komen de lage rugklachten het meeste voor. Dit komt omdat de wervelkolom het meest kwetsbare gewricht is tijdens de gehele squat beweging. Dit betekend zeker niet dat squaten gevaarlijk is of iets is wat je niet moet doen maar het is belangrijk om de squat zo goed mogelijk uit te voeren om blessures te voorkomen.

Wat zijn nu de meeste bewegingen/gebeurtenissen waardoor het risico op blessures vergroot wordt?

  1. Butt wink --> Hierdoor is een vergrote kans voor het ontstaan van rugklachten, met name wanneer er zwaardere gewichten aan de stang komen.
    Dit is vaak iets wat je grotendeels op kan lossen! Het is vaak een mobiliteitsprobleem van de enkel of de borstwervelkolom. Meest voorkomend is verminderde mobiliteit van de enkel. Dit kan je testen door zelf met je hakken op een verhoging te staan en opnieuw te squatten om te zien of het nu veranderd. Zo ja dan kan je je mobiliteit verbeteren door dagelijks en voor de training oefeningen te doen voor mobiliteit. Als het niet in de enkels zit kan het ook de borstwervelkolom zijn. Hier moet je goed kunnen strekken. Als je deze strekking niet voldoende hebt kan je lage rug gaan compenseren. Ook dit is goed op te lossen door dagelijks en voor de training je mobiliteit te verbeteren.
  1. Eerst je billen omhoog en dan pas je rug --> dan krijg je een soort goodmorning squat.
    Dit kan komen door verminderde kracht van de quadriceps (bovenbeenspieren). Als deze namelijk wat zwakker zijn gaan de bilspieren en de lage rug compenseren om toch omhoog te komen.
    Dit kan je extra aandacht geven door bijvoorbeeld met wat lichter gewicht pauze squats te maken. Focus dat je borst rechtop blijft gedurende de gehele squat beweging om vergrote druk op je lage rug te voorkomen
  1. Ademtechniek --> bij veel oefeningen is het goed om op je inademing een beweging te starten en op je uitademing een beweging af te maken. Maar bij de squat en zeker als je zwaarder gaat squaten is het onderzocht dat het beter is om van tevoren in te ademen, dit vasthouden en te quaten, en uitademen als je weer rechtop staat. Op deze manier kan je goed je core aanspannen en op deze manier bescherm je je lage rug.

 

 

Auteur

Marleen

Marleen

Ik ben Marleen en ik ben werkzaam als fysiotherapeut.

Recente blogs